安利：豆类营养PK，该怎么吃，专家全说到了！

豆子的营养丰富，种类多样，是健康生活推崇的饮食。《中国居民膳食指南（2022）》中提到，每天要摄入谷类食物200-300g，其中包括全谷物和杂豆类50-150g，并推荐经常吃大豆制品。这么多种类的豆子，您知道它们各有什么营养吗？

大豆的营养成分

大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，虽然颜色不同，但是营养价值差异不大。

大豆含丰富的蛋白质，其含量高达30%-40%，且大豆的必需氨基酸配比理想，吸收利用率很高，可与肉类媲美，属于优质蛋白。

大豆富含有益心血管健康的卵磷脂，可乳化脂肪，避免血管中脂肪的堆积，减少动脉硬化的发生。

大豆制品如豆腐、豆腐皮、豆腐干，制作时需要加入含钙的凝固剂，使得这些食物成为了补钙佳品。

杂豆的营养成分

杂豆包括绿豆、红豆、豌豆、芸豆、蚕豆等，虽蛋白质含量稍逊大豆，却含有丰富的碳水化合物，是人体必需的营养物质。且杂豆胚芽、种皮保留完整，可提供丰富的膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质，代替部分主食对身体健康更有益。

除此之外，红豆能清心火，补心血。粗纤维物质丰富，有助降血脂、降血压，因其含铁量丰富，经常食用可行气补血。

绿豆可消暑解热、抗菌解毒，绿豆中含有丰富的蛋白质和淀粉，豆皮中抗氧化物具有解毒功效。

芸豆富含蛋白质、B族维生素、镁、钾、钙、铁等多种微量元素，其含有的皂甙类物质能促进脂肪代谢，还含有天然α-淀粉酶抑制剂，抑制淀粉的水解，可有效减重。“挡糖黑科技”正是提取了腰豆精华和大豆精华，阻挡多糖（淀粉）以及双糖（蔗糖和麦芽糖）的吸收。

豆类蔬菜的营养成分

豆类蔬菜包括豇豆、四季豆、荷兰豆、白扁豆、豆角等，一般水分较大，营养密度稍逊深色叶菜，但其富含B族维生素以及钙、钾等矿物质，且热量较低，健康又美味。

白扁豆有健脾胃的功效，炒食可缓解脾胃气虚引起的食欲不振，白扁豆生用或绞汁用可祛暑化湿。白扁豆还有明目的作用，视力较差人群可适量食用。但不宜多吃，以免消化不良。

四季豆含大量的蛋白质及不饱和脂肪酸，有益心血管健康。四季豆中的天然皂苷和尿素酶可提高人体淋巴细胞的活性，提高身体抗病能力。

专家教你正确吃豆

膳食指南推荐每天食用25g以上的干大豆，提供的蛋白质相当于：

做面吃可辅助治疗脂肪肝

将绿豆、豌豆、黄豆、小豆、扁豆等杂粮磨成面后，擀成杂面条，做成杂豆面，经常食用可清理内脏脂肪，对脂肪肝患者有益。

熬粥喝滋补五脏

将绿豆10克、薏仁10克、莲子10克、白扁豆10克、大枣6克、用煮过50克黄芪的水大火煮开，再小火熬制，之后放入枸杞2克煮10分钟即可。

经常食用能够滋补调和五脏、使人正气充足、精力旺盛、可起到对抗疲劳、强健体力的作用。

喝豆浆可预防慢性病

豆浆不含胆固醇，其含有的不饱和脂肪酸可降低体内胆固醇含量，对心血管健康有益。且豆浆含有膳食纤维、大豆多糖、大豆异黄酮等，有助预防慢性疾病。

但豆浆必须煮熟再喝，大豆中含有抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，在煮沸之后继续沸腾5分钟以上再食用可避免中毒。

豆浆也不可引用过量，饮用过多易引起消化不良，出现腹胀、腹泻等不适。