安利：心血管健康饮食指南，照着吃，再也不心累了！

国家心血管病中心最新发布的《中国心血管病健康和疾病报告2021》指出，我国心血管患病率处于持续上升阶段，每5例因病死亡病例中就有2例死于心血管病，成为健康的头号杀手。

心血管健康可以通过饮食方式改善，美国心脏协会发布《改善心血管健康膳食指南2021版》提出改善心血管健康的10条膳食建议，结合最新的《中国居民膳食指南2022》，为您解读如何「吃」出好心脏！

一、吃动平衡

运动能加速血液循环和新陈代谢，降解血液中堆积的毒素，增强血管弹性和心脏供血能力，起到预防心血管疾病的效果。研究发现，每天走8000步的人比每天走4000步的人患心血管疾病的死亡风险显著降低51%，每天走12000步的人心血管死亡风险降低了65%。

运动还能消耗身体多余脂肪，保持健康体重，日常饮食应食不过量，成人每日总能量摄入在1600~2400千卡左右，而身体活动的消耗量应占总能量的15%以上，即240~360千卡，成年后每过10年，日常能量需求会减少70-100卡路里，建议正常人群每周至少进行150分钟的适度体育活动。

二、多吃蔬果

研究显示，多吃水果蔬菜可有效降低心血管疾病患病风险。建议每天蔬菜的摄入不少于300g，其中深色蔬菜达一半以上。胡萝卜、西兰花、茄子、番茄等深色蔬菜含丰富膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素C，可维持血管弹性，保护血管功能。

三、多吃粗粮

保护心血管健康应多吃粗粮，粗粮含丰富的膳食纤维，可抑制胆固醇的吸收，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低患糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病等风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐谷类为主的平衡膳食模式，推荐每日摄入全谷物和杂豆类50-150克，占主食摄入量的三分之一。

四、多吃水产

水产品是优质蛋白质的重要来源，还对心血管有益。研究显示，每周摄入2-3份鱼类及海产品食物有助于降低心血管疾病、冠心病、卒中、心力衰竭的风险。

《中国居民膳食指南2022》中也提到要适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，并倡导东方健康膳食模式，即蔬果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，清淡少盐，可降低慢性病发生率和死亡率。

尤其要多吃深海鱼，深海鱼富含有益心血管的欧米伽3脂肪酸，包括DHA和EPA，能有效降低胆固醇含量。三文鱼（鲑鱼）、鲭鱼、沙丁鱼的不饱和脂肪酸含量较高，都是不错的选择。

五、用植物油代替动物油

研究指出，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸可以有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）含量，对心血管健康有益。

奶油等动物油富含饱和脂肪酸，不利于心血管健康，最好用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油替代。可选用含多种抗氧化物和微量元素的特级初榨橄榄油，只提取第一道工序榨取出来的油，营养保留更完整。

六、少吃超加工食物

超加工食物是经一系列复杂工业加工而成的食品和饮料，通常会用食品添加剂来达到使食物色香味俱全的目的。但其糖、盐、饱和脂肪酸、热量都偏高，且加工过程中会损失很多膳食纤维和维生素。常见的有冰激凌、巧克力、糖果、起酥点心、汉堡、方便面等。

常吃超加工食品的人易发生肥胖，患心血管病的风险显著升高。

七、少吃盐

盐摄入过多会引起血压、血浆胆固醇同时升高，促使血管变薄、变脆，导致动脉粥样硬化，引发心血管疾病。

中国营养学会推荐，每天食盐的摄入量控制在5克以内。在选购食品时注意看营养成分表，选择少盐的食品，没有禁忌情况的一般成人可以用高钾盐替代普通盐。

八、少吃甜食

人们在选择零食时总喜欢食用一些高糖饮食，如蛋糕、点心等，长期高糖饮食会加重2型糖尿病、冠心病和超重风险。

在选择零食时可用坚果替代甜品。坚果脂肪含量为44%～70%，以不饱和脂肪酸为主，有利于降低“坏胆固醇”水平，还含有蛋白质、维生素C、维生素E、镁、钾等多种营养物质，经常食用有助于降低心血管病风险。核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生等都是很好的选择。

九、不吸烟，不饮酒

烟酒是引起多种疾病的罪魁祸首，饮酒量的增加会提高脑卒中和房颤的风险。研究发现，吸烟酗酒会使血液黏稠度增加8倍以上。远离烟酒是保证血管健康的关键。

十、坚持做到一至九

膳食平衡是方式而不是枷锁，只要在食物入口前，做到以上所诉的9件事，什么都可以吃点，但要做到适量就好。

既享受美味，又保证健康，这才是我们要遵循的膳食健康理念。