安利：主食应该吃多少，怎么吃？

主食应该吃多少？怎么吃？一篇文章告诉你！播放

古语言：“民以食为天”，粮食是人们赖以生存的最重要的依靠。

研究显示，每日摄入能量最科学的比例应是碳水化合物50%、脂肪30%、蛋白质20%。足见碳水（主要来源是主食）对人类生存的重要性。

但主食只是米、面吗？如何摄入主食才健康？

你适合大量摄入碳水吗？

碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，由于它所含的氢氧比例为二比一，和水一样，故称碳水化合物。

碳水化合物主要存在于主食（如米、面、谷物）、食用糖类、根茎类蔬菜中。

很多人认为“低碳饮食”有助维持人体健康，也有人总是担心自己“碳水过量”，碳水化合物摄入多少才合适呢？可通过一个方法检测是否适合大量碳水的摄入。

取一小块无糖馒头，记录从开始咀嚼到尝到甜味的时间。若超过30秒，则说明口腔中的唾液淀粉酶浓度较低。

参试者同时咀嚼一块无甜味剂的小饼干，然后记录从开始咀嚼这块小饼干到感受到“甜味”的时间。结果显示，一部分人十几秒就开始感受到甜味；有的人一分钟过去了还是没感觉。

实验表明，不同人对碳水化合物的耐受程度不一样：口腔内唾液淀粉酶浓度高的人，能更快将饼干淀粉分解成小分子糖，从而感受到甜味；而唾液淀粉酶浓度低的人，很长时间都感受不到甜味。

研究显示，唾液淀粉酶分泌能力较差的人，从基因上就注定比其他人更容易发胖，他们更应限制碳水化合物的摄入。

碳水摄入过多、过少都不健康！

研究发现，碳水化合物摄入量或与寿命呈“U型曲线”关系。

“碳水化合物供能比”低（全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%）和供能比高（大于70%）的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量人群（50%~55%）死亡风险最低。

以菜当饭是否可行？

随着健康意识的提高，人们开始意识到高热量的膳食结构对身体的影响，按照自认为科学、合理的饮食方式安排饮食，不吃主食、以菜代饭。可这样的饮食真的健康科学吗？

《中国居民膳食指南（2022）》的第一准则是：食物多样，合理搭配；同时提倡“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，并标明每日建议摄入量的标准。

人体每日所需要的能量需要从碳水化合物、蛋白质、脂肪中摄取，而维生素、矿物质、膳食纤维等同样重要的营养素主要源于蔬果。因此正常身体情况的人“不吃主食、以菜代饭”会造成营养不均衡，长期会导致营养不良，甚至引发疾病。

不健康主食大盘点

主食（碳水）不可或缺，但并非主食都是健康的，以下几种主食反而与健康背道而驰！

炒饭、炒饼、炒粉

餐馆中的炒饭、炒饼、炒粉加入油盐等调味品后变得“油光满面”。原本只有米香、面香的米面，脂肪含量激增至5%~8%，脂肪含量翻了几十倍。

在家做炒饭注意控制油脂用量，可选用少油烹饪的不粘锅。食用时可佐以凉拌、水焯的蔬菜，保持油脂总量不超标。

油条、麻团

一块普通的面变成油条等油炸主食相当于在油中洗了个澡，经历油炸后，油条的油脂量变为18%，麻团高达30% ，麻花33%，与油接触面积越大，脂肪含量越高。

油饼、烧饼

很多餐厅为了增加油饼和烧饼的口感，在和面时加入了大量食用油，烹饪过程中再经历油煎，使得油饼脂肪含量达23%，麻酱烧饼脂肪含量也在10%以上。

如何聪明地吃主食

食物本身不分好坏，关键在于吃法。建议每天摄入的主食应占摄入总能量的50%左右，还应遵循以下几个原则：

营养丰富、种类多样

“早上吃面条，中午吃馒头，晚上吃饺子”，看似种类丰富，实际都是面食的摄入。

主食的种类很多，如精细主食（白米饭、白馒头、面包等）、粗杂粮（糙米、燕麦、玉米等）、杂豆类（豌豆、红豆、绿豆等）、薯类（马铃薯、红薯、山药等）、淀粉类蔬菜（南瓜、藕等）都属于主食。不同种类、不同量的主食对血糖的影响不同，可每天搭配食用。

粗粮杂粮占主食1/3

精细加工的主食虽然口感好，但在加工过程中会损失掉大量营养成分，如膳食纤维、B族维生素和矿物质。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，一般人群每天应摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，粗杂粮应占主食的1/3左右。

烹饪方式很重要

错误的烹饪方式会流失营养或增加油脂：

01不要过度淘米，洗米时反复搓洗会使外层营养流失；

02少用油炸、煎炒等方式制作主食。